健康 50─糖尿病的運動介入
專家指出，
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，無論第一型或第二型糖尿病患者，
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，長期且規律的運動皆可改善血脂、降低體脂肪、改善胰島素敏感度並降低憂鬱與焦慮，
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，且可降低高血壓糖尿病患者的血壓。(圖/中時資料照)
今天是胰島素發明人弗雷德里克（Frederick Banting）醫生125歲冥誕，
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，為了紀念他對人類的貢獻，
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，世界衛生組織將每年11月14日定為世界糖尿病日，
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，Google今日首頁也用特殊圖案紀念他。(圖取自Google首頁)
上半身阻力運動，雙手撐住椅子，上下8-12次，重覆3回合到感覺有點吃力的程度。（林口新康骨科診所物理治療師余俊賢示範）
下半身阻力運動，橋式，抬起腹部與臀部，撐起後停10-15秒，做8-12次，重複3回合達有點吃力程度。（林口新康骨科診所物理治療師余俊賢示範）
「聽說，晚上運動比早上運動更能有效降低血糖耶」；「運動降血糖，散步算運動嗎？」。血糖的數值，像股價一樣，它的高低起伏總是影響糖尿病患者每日的心情。高了，後悔這陣子實在太放縱口慾，缺乏活動；正常，在竊喜之餘又擔心是不是血糖機不準，或是如此去運動會不會造成低血糖。很多人都知道，有糖尿病的人該運動，但如何動才有效？如何動才安全？今天是「世界糖尿病日」，希望本文對患者有所幫助，生活更加健康有活力。糖尿病根據發病時的歲數、誘發致病之環境因素與症狀等可分為第一型糖尿病與第二型糖尿病。第一型與第二型糖尿病雖任何年齡皆可能發病，但第一型糖尿病較常見於孩童與青年，而第二型糖尿病則多發生於30歲以上的人。第一型糖尿病的發生與感染以及自體免疫的刺激有關，而第二型糖尿病則與肥胖、營養失調與缺乏活動有關。長期的高血糖會導致許多併發症包含心肌梗塞、中風、腎臟病與截肢，因此血糖的控制成為糖尿病患者最在意的課題。糖尿病患者血糖的控制以藥物配合飲食與運動一同介入為主。無論第一型或第二型糖尿病患者，長期且規律的運動皆可改善血脂、降低體脂肪、改善胰島素敏感度並降低憂鬱與焦慮，且可降低高血壓糖尿病患者的血壓。做什麼運動才有效呢？對於沒有嚴重併發症的糖尿病患者，建議進行有氧與阻力運動。有氧運動如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等。運動強度需到有些吃力與吃力的程度；如果運動時覺得輕輕鬆鬆，則表示運動強度太低；如果覺得非常吃力，則運動強度太高。建議以前述之強度運動，每次運動30-60分鐘，每週至少累積150分鐘。阻力運動的目的在增加肌肉力量與耐力，可藉由啞鈴、彈力帶或身體肢體的重量作為阻力的來源。進行阻力運動時，可選擇4-5個上半身的阻力運動動作，4-5個下半身的阻力運動動作；每個動作重複8-12次，循環進行所有動作1-3回。運動強度同樣以覺得有些吃力為主，每週進行2-3天。糖尿病患者在運動時，需特別注意什麼呢？一般來說，建議沒有複雜症狀的糖尿病患者，運動初期先在物理治療師或運動專家的監督下執行運動，並學習如何觀測身體對運動的反應。糖尿病患者在運動前後應量測血糖，以瞭解血糖對運動的反應。運動前血糖介於100-250 mg/dl時，運動是很安全的。如果運動前血糖介於250-300 mg/dl，且有呼吸喘、吐氣有水果味等體內酮體過多的症狀時，運動應先暫緩進行；如果運動前血糖介於250-300 mg/dl，但沒有體內酮體過多的症狀時，可以運動，但須小心。如果運動前血糖低於100mg/dl，建議先吃個點心（如一片土司或一份水果）再運動。為避免運動造成低血糖，糖尿病患者可帶個含10-15g碳水化合物的點心（如兩片大蘇打餅）在身上，運動30分鐘後，如果需要可以補充。對於有注射胰島素的糖尿病患者，可減少50%以內速效或短效型胰島素的注射量以避免運動低血糖的發生。除了留意運動對血糖的影響，糖尿病患者亦需注意運動時適當的水分補充以及足部的安全。血糖控制不好的糖尿病患者易有脫水的症狀，因此糖尿病患者運動前、後，或每運動30分鐘，皆須補充水分，並避免在過熱或潮濕的環境下運動。運動時一定要穿襪子和合腳且舒適的鞋子，以降低運動對足部的刺激。另外，半年內曾發生心臟疾病的糖尿病患者，應在物理治療師對心臟與生理各參數的監督下做運動，以確保運動時的安全性。運動的好處人人皆知，但如何有效且安全的運動則大部分的人都不清楚。回到文章起頭的「聽說」，其實糖尿病人應避免夜間劇烈運動，以防晚上睡覺時低血糖。散步這種運動強度實在不夠，對於降血糖的效果可能有限。所以您說：晚上吃完飯乾脆休息，不要去散步囉？也不是這樣說啦，飯後散散步總比坐著看電視滑手機有益身心健康，您說是吧！（臺灣大學物理治療系明年成立50周年，中時電子報與該系合作，推出「健康50系列專欄」，今日起刊出第一篇。本文作者為臺灣大學物理治療碩士班第6屆畢業生，現任長庚大學物理治療學系副教授）小檔案：11月14日是世界糖尿病日，這天是發明胰島素的醫生弗雷德里克（Frederick Banting）的生日。為紀念弗雷德里克醫生對醫治糖尿病的貢獻，世界衛生組織（WHO）和國際糖尿病聯盟（IDF）在1991年把11月14日定為世界糖尿病日。根據衛福部國健署統計，糖尿病高居國人第四大死因，102年共造成9，438人死亡，平均每小時就有1人因此死亡。(中時)，